Hastanemiz uzmanlarından Klinik Psikolog Miray Korucu Keskin, Sınava Girecek Öğrencilere Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yollarını anlattı.
Sınavlar sırasında zihninizin donduğunu mu hissediyorsunuz? “Bunu gerçekten yapamam” diye düşündüğünüz oluyor mu? Sınavlar sırasında kalp atışınız hızlanıyor veya nefes almakta zorlanıyor musunuz?
Çoğu insan sınava girerken, değerlendirme veya performans sergileme durumunda gergin ve endişeli hissedebilir. Bu durumu yaşayan kişiler için oldukça yaygın ve normal bir tepkidir.
Ayrıca optimal seviyedeki kaygı veya stres, bir sınav veya performans durumunda kişiye daha iyi odaklanma ve fiziksel olarak zinde olma hali sağlayacağı için faydalı olabilmektedir.
Ancak kaygı çok yoğun olduğunda; sınava hazırlanırken öğrenmekte ve sınav sırasında hatırlamakta ve sorulara odaklanmakta zorluk çekebiliriz. Araştırmalar bazı kişilerin sınav kaygısı yaşama olasılığının diğerlerinden daha yüksek olduğunu göstermektedir. Peki bu neden kaynaklanıyor ve duygularımızı anlamak, kontrol etmek ve daha iyi bir sınav süreci geçirmek için ne yapabilirsiniz?
Öncelikle problemi/durumu tanımlayarak sürece başlamakta fayda var. Durumu ne kadar farklı açılardan tanımlarsak çözüm ve baş etme yolları konusunda o kadar güçlenmiş oluruz. O halde öncelikle “sınav” durumunun ne olduğunu inceleyelim.
Sınav nedir?
Sözlük anlamı:
- Öğrencilerin veya bir işe girmek isteyenlerin bilgi derecesini anlamak için yapılan yoklama, imtihan, test.”
- Direnme, dayanışma, güç gerektiren, sonuçta bir deneyim kazandıran zor durum
Sınav;
- Kişinin belirli bir konu hakkında edindiği bilgiyi veya deneyimi ölçmek için kullanılan bir yöntem,
- Çoğunlukla süre kısıtlamalı,
- Çoktan seçmeli (üç, dört veya beş seçenek) veya açık soru şeklinde,
- Görsel, bedensel, yazılı veya işitsel yollarla yapılabilir.
Sınav Bir Sonuç Değil Süreç
Sınavı “sonuç” yerine “süreç” olarak yorumladığımızda; sınav öncesinde ve sınav sırasında daha iyi performans sergilemek, belirlenen hedefe ulaşmak için bu sürece dair bazı önemli noktalar ortaya çıkmaktadır. Beceri alanlarını ve bu alanlarla ilgili neler yapılabileceğine bakalım.
- Bilgi birikimi
- Anlamlandırma ve yorumlama becerisi
- Dikkati odaklama ve sürdürme becerisi
- Stres yönetimi
- Zaman planlaması
- Dayanıklılık, sabretme, hazzı erteleme
- Sağlıklı bir beden ve zihin durumu
Sınava Hazırlanırken Nelere Dikkat Edebiliriz?
Mümkün olduğunca iyi hazırlanın
- Sınav veya ilgili performans ile ilgili bilişsel, fiziksel ve psikolojik hazır olmak önemlidir.
- Genel tekrar yapın, bolca deneme sınavı ve özellikle geçmiş yıllarda çıkan soruları çözün.
- Çevrenizdeki uzman kişiler tarafından önerilen farklı kaynaklardan yararlanın.
- Sınava yakın bir zamanda soru çözümü için zor bir kaynak seçmeyin.
| Çalışmayı ne zaman bırakmak gerekir?
Kişinin çalışma takviminin kendine özgü olduğu gibi çalışmayı bırakacağı günün kararı da kişiye özel olacaktır. Ancak son bir hafta içerisinde belirlenen günden itibaren dinlenme, sınava hazırlık konusunda kendini güçlendirme ve motive etme, sınav yeri ile ilgili hazırlıklara odaklanma gibi meşguliyetleri hayata geçirmek önemlidir. |
Bir Rutin Oluşturun
Düzenli uyku ve beslenmenin dikkati odaklama, planlama, organize etme ve anlamlandırma gibi bilişsel beceriler üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu bilinmektedir.
- Uyku ve yemek gibi temel fizyolojik ihtiyaçlarınıza dair rutinler oluşturun.
- Belirli bir saatte uyuyup belirli bir saatte uyanın.
- Uyku öncesinde; ılık bir duş alma, bitki çayı içme, rahatlatıcı bir şarkı dinleme, keyif veren bir kitap okuma gibi rutinler belirleyin.
- Beslenme içeriği ve zamanlarına önem verin.
- Uyku öncesi ve sonrasında nefes veya gevşeme egzersizleri uygulayın.
- Son bir ay gerçek sınav saatinde deneme çözmeye başlayın.
Kendinize Zaman Ayırın
- Bunun bir maraton olduğunu kendinize hatırlatın.
- Düzenli bir çalışma programına dinlenme ve eğlence zamanı eklemeyi unutmayın.
- Kısa sürede dinlenmeden, aralıksız yapılan çalışmalar unutmayı hızlandırır.
- Sevdiğiniz kişiler ile görüşme, keyif aldığınız etkinlikleri yapma ve öz bakımınıza zaman ayırmayı ihmal etmeyin.
Son Bir Haftanın Planını Yapın
- Sınav yerine gidin.
- Ulaşımla ilgili planlarınızı oluşturun, zamanı planlayın.
- İstenilen belgeleri tamamladığınızdan emin olun ve sabah evden çıkarken hatırlayabileceğiniz bir yere koyun.
- Sınav günü için rahat kıyafetler hazırlayın.
- Sınavdan önceki gün aşırı yorgunluk oluşturabilecek aktivitelerden kaçının.
- Hafif tempolu bir yürüyüş veya egzersiz stresi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Öncesinde denemediğiniz bir yerde yemekten veya sindirimi zor yiyeceklerden kaçının.
Sınav Kaygısını Anlamak
Belirli bir kaygı deneyiminize neyin katkıda bulunduğunu anlamak ve belirlemek için biraz zaman ayırmak, bu durumla başa çıkmak için etkili bir plan geliştirmenize yardımcı olacaktır. Sınav kaygısı şu durumlarla ilgili olabilir:
- Geçmişteki olumsuz sınav deneyimleri
- Yeterli hazırlığın olmaması veya çalışma yöntemleri konusunda bilgisi eksikliği
- İşlevsel olmayan düşünce biçimleri:
Sınav durumu ile ilgili: “Bu sene sınav zor olacak.”
Kendiniz ile ilgili: “Bunu yapamam.”, “Kontrolümü kaybedeceğim!”
Sonuç ile ilgili: “Başarısız olacağım”
- Başarı konusunda aşırı baskı veya mükemmeliyetçilik
- Başarısızlık korkusu
- Yetersiz ve düzensiz uyku, beslenme ve egzersiz örüntüsünü içeren zayıf öz bakım
Kaygınızı Nasıl Fark Edersiniz?
Sınav kaygısı öğrencilerde birçok farklı probleme neden olabilir. Herkes farklı yoğunluk derecelerinde farklı belirtiler yaşayacak olsa da bu belirtileri birkaç kategoride inceleyebiliriz.
- Fiziksel belirtiler: baş ağrısı, mide bulantısı veya ishal, vücut ısısında aşırı değişiklikler, terleme, hızlı veya kısa nefes alma, sersemlik veya baygınlık, kas ağrıları, baş dönmesi, kalp atışının hızlanması, ağız kuruluğu, ellerde titreme vb.
- Duygusal belirtiler: aşırı korku, hayal kırıklığı, öfke, çaresizlik duyguları, panik, endişe, gerginlik
- Davranışsal belirtiler: yerinde duramama, kıpırdanma, dikkatin dağılması, kaçınma davranışları
- Bilişsel belirtiler: düşünceleri organize edememe, dikkatini sürdürememe, odaklanmada zorluk, donakalma, başarısız olacağına, hatırlamada zorluk yaşayacağına, rezil olacağına dair olumsuz düşünceler,
Sınav Kaygısı ile Baş Etmede Neler Yardımcı Olur?
Sınav sırasında kaygınızı arttıran içsel ve dışsal tetikleyicileri fark edin
| Dışsal Tetikleyiciler | Görsel tetikleyiciler:
Öğrencilerin sınav kağıtlarını çevirmesi, bitirenlerin sınav kağıtlarını teslim etmesi, saatin ilerlemesi, gözetmenin dolaşması, vb. |
İşitsel tetikleyiciler:
Dışarıdan gelen insan veya araba sesleri, masaya düşen kalemlerin sesi, saatin tik tak sesi, vb.
|
| İçsel Tetikleyiciler | Kendimi ……. düşünürken buluyorum: | Kendimi ……… hissederken buluyorum: | Kendimi fiziksel olarak ………. buluyorum: |
| *Diğer öğrenciler çok daha zeki
*Sınavı yetiştiremeyeceğim *Başarısız olacağım *Konsantre olamıyorum *Rezil olacağım |
*Panik
*Depresif *Sinirli *Kaygılı *Öfkeli |
*Hızlı nefes alma
*Terleme *Titreme *Mide bulantısı *Ağlama |
Olumsuz İnançlarınızı Fark Edin ve Değiştirin
Kaygınızın yükseldiğini fark ettiğinizde; aklınızdan o sırada neler geçtiğini anlamak için kendinize bazı sorular sorun:
- Şu anda ne düşünüyorum?
- Beni endişelendiren nedir?
- Ne olacağından endişeleniyorum?
- Hangi kötü şeyin olmasını bekliyorum?
Aklımızdan geçen düşünceler, bu düşüncenin doğru olduğu veya gerçekleşeceği anlamına gelmez. Çoğu zaman düşünceler gerçekler değil; tahminlerimizdir. Sınav kaygısını tetikleyen bazı yaygın faydasız düşünce hataları:
- Felaketleştirme: “Konsantre olamayacağım, ellerim titreyecek, ben hiçbir şey yapamayacağım.”
- Falcılık yapma: “Hata yapacağımı biliyorum.”, “İstediğim üniversiteyi kazanamayacağımı biliyorum.”
- Aşırı genelleme: “Testlerde asla başarılı olamam.”
- Meli-malı inançları: “Asla hata yapmamalıyım.”, “İlk tercihime yerleşmeliyim.”
- Etiketleme: “Tembelim.”
Kaygılı hissetmemize neden olan bu olumsuz inançlar fark etmek ve değiştirmek faydalı olacaktır.
- Başlangıçtan bu zamana kadar kat ettiğiniz mesafeyi aklınızda getirin ve ne kadar çaba sarf ettiğinizi düşünün.
- Kaygınızla mücadele etmek için kendinize iyi gelen rahatlık sağlayan çalışmaları hatırlayın.
- Size iyi gelen bazı olumlu, normalleştirici, alternatif gerçekçi düşünceler oluşturun ve tekrar edin: “Stresli olmam çok normal, üstesinden gelebilirim, kontrol bende. Buna hazırım. Bu durumu idare edebilirim. Daha önce birçok benzer sınava girdim. Bu duruma aşinayım.” “Başarısız olacağımı hissedebilirim, ancak bunu destekleyecek hiçbir kanıt yok. Sınava hazırlandım ve daha önce okulda başka sınavlardan geçtim.”,” Kaygım sonsuza kadar sürmeyecek.”, “Elimden gelenin en iyisini yapacağım.”
Zihninizi ve Bedeninizi Rahatlatın
Nefes egzersizi, görselleştirme, kas gevşeme, meditasyon gibi çalışmalar; odağınızı kaygıdan uzaklaştıran ve yeni bir zihin çerçevesi oluşturmanıza izin veren stratejilerdir. Bu teknikleri belirli bir süre düzenli olarak uygularsanız, bir rahatlama durumuna ulaşmanın daha kolay olacağını fark edebilirsiniz. Bu çalışmayı her uyguladığınızda bedeniniz ve zihniniz bu ipuçlarını hatırlayacak ve rahatlama daha kolay ve daha hızlı gerçekleşecektir.
Nefes Egzersizi: Önce sırtınızı yaslayarak olabildiğince dik bir konumda oturun. Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğerini de karnınızın üst kısmına koyduktan sonra burnunuzdan derin bir şekilde (5’e kadar sayabilirsiniz) nefes alın. Bu esnada karnınızın elinizi öne doğru ittiğini fark edin. Nefesinizi 1 2 saniye tuttuktan sonra balon üfler gibi nefesin tamamını (5’e kadar sayabilirsiniz) çıkarın. Zihninizi nefes alış verişinize ve bedeninizdeki rahatlama hissine odaklamaya çalışın. Bu egzersizi günde 3 4 kez düzenli olarak yapmak kaygılı hissettiğinizde rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Görselleştirme: Zihninizde sizi rahatlatan, keyifli, mutlu veya huzurlu hissettiren bir yeri hayal edin. Daha önce gittiğiniz veya hayal ettiğiniz bir yer olabilir. Bu sahneyi canlandırırken 5 duyu organınızı kullanmaya çalışın. Ne görüyor, duyuyor, kokluyor, tadıyor ve hissediyorsunuz? Ne kadar ayrıntılı olursa o kadar stresten uzaklaşma ve rahatlamanızda yardımcı olur.
Beş Duyu Egzersizi:
5: Çevrende görebildiğin BEŞ şeyi fark et
4: Etrafında dokunabildiğin DÖRT şeyi fark et
3: Duyabildiğin ÜÇ sesi fark et
2: Koklayabildiğin İKİ şeyi fark et
1: Tadını alabildiğin BİR şeyi fark et
Üniversite Sınavına Gireceklere Öneriler: Sınav Esnasında Nelere Dikkat Etmelisiniz?
- Öncelikle size verilen soru kitapçığın tamamını kontrol edin ve eksik sayfa, baskı hatası veya okunmayan kısımlar varsa sınav sorumlusuna mutlaka bildirin.
- Sınav başladığı zaman heyecan yaşamanın gayet normal olduğunu, sınava giren herkesin ilk dakikalarda stres yaşayabileceğini ancak bu durumun sınav sonuna kadar devam etmeyeceğini kendinize hatırlatın.
- Stresin çok yükseldiğini fark ettiğinizde gözlerinizi kapatın 15-20 saniye nefes egzersizi yapın, endişeli düşüncelerden uzaklaşın. Dikkatinizi yeniden sınava odaklayın.
- Başaracağınıza/kontrol edebileceğinize dair kendinizi telkin edin.
- En iyi bildiğiniz alandan başlayın, sınav sırasında strateji değişikliği yapmamaya çalışın.
- Soru köklerinin tamamını dikkatlice okuyun.
- Uzun sorular öğrencilerin genellikle önyargılı olduğu sorulardır. Ancak bu sorular iyi açıklanmış sorulardır.
- Turlama tekniğini deneyin; zorlandığınız/ilk planda çözemediğiniz soruların yanına bazı şekiller belirleyebilirsiniz:
- İlk hamlede çözemedim, ama konuyu biliyorum (!)
- Zaman alıcı soru, çözebilirim (?)
- Zor soru, çözemeyebilirim (x)
- Yorulduğunuzu, dikkatinizin dağılmaya başladığını fark ederseniz; öncelikle zamanı kontrol ederek testler arasında küçük molalar verebilirsiniz (nefes egzersizi, kas gevşeme veya küçük el, kol, boyun hareketleri deneyebilirsiniz)
- Sürenizi son dakikaya kadar değerlendirin. Görmediğiniz soru kalmamasına özen gösterin.
Üniversite Sınavına Girecek Öğrencilerin Ebeveynlerine Tavsiyeler
- Beklentilerinizin gerçekçi olup olmadığını gözden geçirin.
- Çocuğunuzun geçmiş başarılarını, olumlu davranışlarını, emeklerini hatırlatın.
- Çocuğunuzun başarılarını diğerleriyle ile kıyaslamayın.
- İhtiyaçları konusunda anlayışlı ve destekleyici olun.
- Sınav süreci ve sonucundan bağımsız olarak onu sevdiğinizi hissettirin, kabul edildiğini bilmek çocuğun rahatlamasına ve stres ile daha kolay baş etmesine yardımcı olacaktır.
- Bir miktar stres yaşayabileceğine dair anlayışlı ve sakin olun. Beden diliniz ve söylemleriniz uyumlu olduğu takdirde çocuğunuz vermek istediğiniz mesajı alabilecektir.
- Evde olağanüstü bir durum yaratmayın. Rutinlerin benzer şekilde devam etmesi çocuğun aşina olduğu ortamda kendini daha sakin hissetmesine neden olur.
Seçenekler oluşturmasına teşvik edin, birlikte bir B planı oluşturun.
